《伯恩斯坦醫師的糖尿病治療方法》第四版選譯14-4
以下是從《伯恩斯坦醫師的糖尿病治療方法》第四版（《Dr. Bernstein's Diabetes Solution》,4th edition）選擇性地翻譯我自己覺得有趣的段落或部分編章；這本書目前沒有中文版，如果有興趣且可以進行英文閱讀的讀者請務必找來看看，相信會對疾病治療有極大的幫助。
This post is selected Chinese translation from 《Dr. Bernstein's Diabetes Solution》, 4th edition. I just choose paragraphs and partial chapters, which attract me, as materials for personal translation exercises. If there is anyone who's interesting about this endocrine disorder, please go get this book and read it thorough. The knowledge and treatments in it should have great curative effect on this disease and its complications.
林詠盛(Louis)譯, louisophie@gmail.com
https://www.facebook.com/profile.php?id=100095239087961
https://louisophie.wordpress.com/
https://withinretreat.blogspot.com
#糖尿病治療,#飲食科學,#糖尿病,#中文翻譯,#diabetes,#dietary,#translation,#RichardKBernstein
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單元14〖運動以增強胰島素敏感度及減緩老化〗
《平板支撐》（Plank）
這是瑜伽中的一個項目，另外延伸而出的還有「右側平板」及「左側平板」；方法是將前臂放在墊子上，並將身體筆直地從地面抬起、並用雙腳共同支撐起來，而右側及左側平板則是只使用右前臂或左前臂，因此難度會更大。讀者可以直接在網上搜尋相關的資訊或影音作為參考。
《心血管運動》
一般人的理解中，心血管運動通常跟大眾媒體所稱的有氧運動互相聯繫在一起。但所謂的放鬆慢跑、自在的單車行、普通的健身操、甚至是快速的步行這種多數人進行的有氧運動，事實上對心血管的幫助相當有限，因為除了無法增強肌肉外，對我們的耐力及最大負荷的養成也是助益不多；而我推薦給病患（包括我自己）的心血管運動其強度是非常劇烈的，屬於間歇性但強度堪比無氧類型的運動，且實行後的成果常令鍛鍊者感到吃驚不已。好幾十年前（我取得醫師資格前）我常會去參加糖尿病大會，而早上開會前總是會有一群每天都有跑步習慣的醫師（大多數都相當的年輕）穿上裝備出去跑步，而我也會一起參加，但我的運動習慣是使用臥式健身車（用來進行特定的心血管運動；後面會提到）且每天在健身房鍛鍊，而不是慢跑；但在大家一起跑了幾英里後開始有人掉隊休息，而我是最後一個跑完、且又多跑五英里（約8公里）返回原處的人。我比多數的人年紀都要大且無跑步習慣，但我的耐力要強上許多、且這種耐力是經由無氧心血管運動所養成的。
〈努力鍛鍊、有效鍛鍊〉
心血管運動可以在跑步機、樓梯機或自行車上進行。對女性我會建議使用跑步機，並藉由跑步對腳產生衝擊來增加腿骨的密度，只是要小心運動過量或是足弓支撐力不夠而造成膝蓋損傷的情形發生；對男性我的建議是使用臥式健身車而非一般的直立室内自行車，因為對男性來說其座椅和普通的椅子差不多且坐起來也較為舒適。
我們使用的設備最好都要配有可以顯示每分鐘消耗的熱量（卡路里或焦耳）及總熱量的儀表板，但只有里程的顯示功能也是可以的；而運動過程中最重要的儀器是心率機，因為我們的鍛鍊強度是通過心跳速度來作衡量的，在經由心臟科醫師評估並訂下初始的目標心率後，隨著時間的累積及運動強度的上升，我們就可以逐漸地提高目標心率值。
我使用一項公式以在理論上定出我們可以達到的最大心率量，即：220減去年齡。如果一個人的年紀是60歲的話，則理論上的最大心率上限是160，因此醫師會據此及患者的健康狀況及體能來設定目標數值，如可能是該最大值的75~80%，也就是約120~128；一般而言，對一位身體狀況不佳的人，醫師很少會把初始目標值訂在高於85%以上。我會對我大多數要開始做心血管運動的病患強烈建議要先做冠狀動脈鈣化的檢驗（見《運動上的限制》〈開始之前〉小節），如此才能提供更多的資訊給醫師了解是否有相關的疾病。而隨著運動時間及次數的積累，我們常發現有許多人的最大心率都可以超過理論的最大值；就我自己而言，我的理論最大值是143，但我的實際數值可以達到155且沒有心臓病發的問題，其部分原因是我做劇烈運動已經長達44年的時間。要將心率提高至目標值（或是接近理論最大值）並非是件容易的事，這需要多年時間的鍛鍊才有可能做到；就我自己而言，我會試著在運動開始後的10分鐘左右把心率給提高至目標值。
為達到接近無氧程度的心血管運動，一開始我們先用比較慢的速度、並把阻力調到能夠使肌肉在操作2分鐘後即感非常疲憊且無法繼續的重量，並在支撑不下去時略為減速或降低阻力，然候再繼續鍛鍊下去。以跑步機為例，所謂的阻力就是上坡跑步的角度，且最好是使用可以直接從扶手處進行調整機型，否則還要停下來才能重新設置的話就會失去運動的節奏、且肌肉及心臓也會因此重新獲得氧氣，進而削弱了鍛鍊的效果。但要注意的是，把速度及阻力調低並不是非做不可的，而是要在身體真的支撐不下去時才有必要這麼做，且調整之後我們仍要持續進行，即使是做到筋疲力盡的程度，一樣是再用較低的速度或阻力堅持下去，而這才是所謂的真正的鍛鍊。
我們的目標是將心率拉升接近至醫師建議的數值（但不超過），而在鍛鍊中如果將阻力降低後卻發現心率無法達標時，那麼我們就要把阻力增加、但使用較低的速度來進行，直到我們達到目標心率為止。當達到目標心率後，我們可以先嘗試維持這個狀態5分鐘的時間、或是支撑至身體的極限為止亦可；我自己在達到我的目標心率155時就已經累到不行了，但我的一個病患可以在達到後再持續堅持45分鐘之久。
心血管鍛鍊的其中一個主要目的是幫助縮短我們心率的恢復時間（心臟病專家現在認為若目標心率降至靜息心率的速度越快、則心臓的健康狀況越好）；我們當下設定的數值是希望在休息2分鐘後心率可以降低42以上。
使用設備的儀表工具時，我的建議是不要使用計時器，而是要以卡路里計數器（如果有此功能的話）為參考、並預先設定好打算達到的卡路里量值；在這裡的卡路里數值指的是運動量及鍛鍊強度的大小，而時間或距離並無法計算出來。以我個人的數值為例，我70歲時的目標是200卡路里，現在則減少為100卡路里，而當運動達到這個數值時，我就會停止練習。但我們要特別注意的是，卡路里計數器是沒有辦法用來減肥的，因為並不是說我們作了200卡路里的功就會減掉相應多少的體重；我們的身體機制並不是這樣在運作的。
我有一個可以更容易達到目標心率的方法可以給讀者參考：我的目標值是150，若我在130時身體就感到疲憊時，我會先休息2分鐘然候再開始鍛鍊，但第2次會很容易就達到147，待支撐不住並休息2分鐘後，第3次就可以很輕鬆地超過150，然候我會堅持下去直到身體達到極限為止。
《重要注意事項》
如果是長期性或40歲以上近期發病的糖尿病患、或是家族中有冠心病史的人，則上述所提到的心血管鍛鍊計劃就必須要非常小心謹慎來實行，其中最重要的注意事項，就是永遠不要在心血管鍛鍊結束之後馬上就停下來。以跑步為例，當運動時我們的心臓及大腿都需要大量的血液，但心臓的血液供給有很大的動力來源是從運動時大腿的擺動所提供的，而如果我們突然就停下來休息，一時間少了腿部的向上加壓、而重力又同時會將血液延遲往心臓輸送，加上患者又有冠狀動脈硬化等的相關疾病的話，就很有可能會造成心臟病發作。我有一位體重過重但無糖尿病的表兄弟，他在五十多歲時決定開始慢跑，在兩個月後的一次慢跑聚會中，在只有跑步而沒有做其它劇烈運動的情形下，他在停下來休息時（他們已經習慣於跑完後立刻停下來聊天）就突然因心臟病發作而去世了。
不管是何種的心血管運動，如跑步機、飛輪或是樓梯機，在準備停下來休息前，我們可以先將機器的阻力降至最小、並以緩慢的速度持續進行，直到心率逐漸下降至初始心率的1.3倍才可以停下休息；以靜息脈搏78為例，則在心率降至101前，我們不應該驟然停止運動。這也是為什麼我建議使用臥式健身車的原因，因為我們的心臟與大腿是水平的，因此可以避免血液向心臓輸送不及的情形。
《循序漸進式的訓練》
隨著力量及耐力的成長，鍛鍊的難度就要逐漸增加，否則我們是無法進步增強的（這對幾乎任何的運動都適用），而就心血管鍛鍊而言，我們不妨設定每2個月將最大心率提高到每分鐘2次的強度，並用增加機器阻力的方式來達成。以舉重為例，我們可以每隔幾週或數月間就添加一個小的重量片（如2.5磅即可，約1.2公斤）、或是增加每個組次的鍛鍊時間；喜歡游泳的人可以定下一個時間段（如30分鐘）計算能夠游的圈數，然候1個月後試著加長距離，如從原本的30分鐘來回15趟變成15趟半、並隨著時間及強度的積累逐步地增加（防水手錶應會有所幫助）。
就算是簡單的步行也可以透過循序漸進的方法來發展成一種耐力及健身的運動，且我們只需要一只手錶、一個計步器（可用步數來測量距離）及數個輕的啞鈴即可。若我們以30分鐘為限，可以先以悠閒的步伐來回各走15分鐘並計下距離，經過5~10次的練習後，可以試著增加5%的距離，並在之後每5~10次的間隔都增加相同的長度，如此到最後我們會發現變成在跑步，進而我們可以再逐漸增加跑步的速度。對於膝蓋不好或視網膜較脆弱而被醫師告誡避免跑步的人，則可以把運動限制在快速步行的程度，並配合手臂的擺動，且隨著時間次數的進展開始升高手臂至覺得有點難為情的高度，然候就可以用啞鈴來增加重量；我們可以從一對1磅（約450公克）的啞鈴（太冷可戴手套）和短擺手臂開始，再漸漸地增加擺動至自覺滑稽的幅度，然候再使用2磅重（約0.9公斤）的啞鈴重新開始。如此這樣持續下去1~2年的時間，我們可能會發現自己可以雙手各拿5磅（約2.3公斤）甚至是更重的啞鈴、且用非常快速的步伐行走，並會感到自己更加地健康且看起來更年輕有勁。
上述所提到的各式運動只是滄海一粟而已，還有其它無數如排球、滑雪板、衝浪划艇、越野滑雪等等各式各樣的運動，只要是在醫學上的活動限制内作我們最喜歡的運動並長期循序漸進地堅持下去、並確實測量、記錄（可用GLUCOGRAFⅢ血糖記錄表）並適時校正我們的血糖，我們就可以得到相應的回報（如活得更久、減輕壓力及減輕體重）並提升總體的健康狀況。
以下是從《伯恩斯坦醫師的糖尿病治療方法》第四版（《Dr. Bernstein's Diabetes Solution》,4th edition）選擇性地翻譯我自己覺得有趣的段落或部分編章；這本書目前沒有中文版，如果有興趣且可以進行英文閱讀的讀者請務必找來看看，相信會對疾病治療有極大的幫助。
This post is selected Chinese translation from 《Dr. Bernstein's Diabetes Solution》, 4th edition. I just choose paragraphs and partial chapters, which attract me, as materials for personal translation exercises. If there is anyone who's interesting about this endocrine disorder, please go get this book and read it thorough. The knowledge and treatments in it should have great curative effect on this disease and its complications.
林詠盛(Louis)譯, louisophie@gmail.com
https://www.facebook.com/profile.php?id=100095239087961
https://louisophie.wordpress.com/
https://withinretreat.blogspot.com
#糖尿病治療,#飲食科學,#糖尿病,#中文翻譯,#diabetes,#dietary,#translation,#RichardKBernstein
———————————————————————————
單元14〖運動以增強胰島素敏感度及減緩老化〗
《平板支撐》（Plank）
這是瑜伽中的一個項目，另外延伸而出的還有「右側平板」及「左側平板」；方法是將前臂放在墊子上，並將身體筆直地從地面抬起、並用雙腳共同支撐起來，而右側及左側平板則是只使用右前臂或左前臂，因此難度會更大。讀者可以直接在網上搜尋相關的資訊或影音作為參考。
《心血管運動》
一般人的理解中，心血管運動通常跟大眾媒體所稱的有氧運動互相聯繫在一起。但所謂的放鬆慢跑、自在的單車行、普通的健身操、甚至是快速的步行這種多數人進行的有氧運動，事實上對心血管的幫助相當有限，因為除了無法增強肌肉外，對我們的耐力及最大負荷的養成也是助益不多；而我推薦給病患（包括我自己）的心血管運動其強度是非常劇烈的，屬於間歇性但強度堪比無氧類型的運動，且實行後的成果常令鍛鍊者感到吃驚不已。好幾十年前（我取得醫師資格前）我常會去參加糖尿病大會，而早上開會前總是會有一群每天都有跑步習慣的醫師（大多數都相當的年輕）穿上裝備出去跑步，而我也會一起參加，但我的運動習慣是使用臥式健身車（用來進行特定的心血管運動；後面會提到）且每天在健身房鍛鍊，而不是慢跑；但在大家一起跑了幾英里後開始有人掉隊休息，而我是最後一個跑完、且又多跑五英里（約8公里）返回原處的人。我比多數的人年紀都要大且無跑步習慣，但我的耐力要強上許多、且這種耐力是經由無氧心血管運動所養成的。
〈努力鍛鍊、有效鍛鍊〉
心血管運動可以在跑步機、樓梯機或自行車上進行。對女性我會建議使用跑步機，並藉由跑步對腳產生衝擊來增加腿骨的密度，只是要小心運動過量或是足弓支撐力不夠而造成膝蓋損傷的情形發生；對男性我的建議是使用臥式健身車而非一般的直立室内自行車，因為對男性來說其座椅和普通的椅子差不多且坐起來也較為舒適。
我們使用的設備最好都要配有可以顯示每分鐘消耗的熱量（卡路里或焦耳）及總熱量的儀表板，但只有里程的顯示功能也是可以的；而運動過程中最重要的儀器是心率機，因為我們的鍛鍊強度是通過心跳速度來作衡量的，在經由心臟科醫師評估並訂下初始的目標心率後，隨著時間的累積及運動強度的上升，我們就可以逐漸地提高目標心率值。
我使用一項公式以在理論上定出我們可以達到的最大心率量，即：220減去年齡。如果一個人的年紀是60歲的話，則理論上的最大心率上限是160，因此醫師會據此及患者的健康狀況及體能來設定目標數值，如可能是該最大值的75~80%，也就是約120~128；一般而言，對一位身體狀況不佳的人，醫師很少會把初始目標值訂在高於85%以上。我會對我大多數要開始做心血管運動的病患強烈建議要先做冠狀動脈鈣化的檢驗（見《運動上的限制》〈開始之前〉小節），如此才能提供更多的資訊給醫師了解是否有相關的疾病。而隨著運動時間及次數的積累，我們常發現有許多人的最大心率都可以超過理論的最大值；就我自己而言，我的理論最大值是143，但我的實際數值可以達到155且沒有心臓病發的問題，其部分原因是我做劇烈運動已經長達44年的時間。要將心率提高至目標值（或是接近理論最大值）並非是件容易的事，這需要多年時間的鍛鍊才有可能做到；就我自己而言，我會試著在運動開始後的10分鐘左右把心率給提高至目標值。
為達到接近無氧程度的心血管運動，一開始我們先用比較慢的速度、並把阻力調到能夠使肌肉在操作2分鐘後即感非常疲憊且無法繼續的重量，並在支撑不下去時略為減速或降低阻力，然候再繼續鍛鍊下去。以跑步機為例，所謂的阻力就是上坡跑步的角度，且最好是使用可以直接從扶手處進行調整機型，否則還要停下來才能重新設置的話就會失去運動的節奏、且肌肉及心臓也會因此重新獲得氧氣，進而削弱了鍛鍊的效果。但要注意的是，把速度及阻力調低並不是非做不可的，而是要在身體真的支撐不下去時才有必要這麼做，且調整之後我們仍要持續進行，即使是做到筋疲力盡的程度，一樣是再用較低的速度或阻力堅持下去，而這才是所謂的真正的鍛鍊。
我們的目標是將心率拉升接近至醫師建議的數值（但不超過），而在鍛鍊中如果將阻力降低後卻發現心率無法達標時，那麼我們就要把阻力增加、但使用較低的速度來進行，直到我們達到目標心率為止。當達到目標心率後，我們可以先嘗試維持這個狀態5分鐘的時間、或是支撑至身體的極限為止亦可；我自己在達到我的目標心率155時就已經累到不行了，但我的一個病患可以在達到後再持續堅持45分鐘之久。
心血管鍛鍊的其中一個主要目的是幫助縮短我們心率的恢復時間（心臟病專家現在認為若目標心率降至靜息心率的速度越快、則心臓的健康狀況越好）；我們當下設定的數值是希望在休息2分鐘後心率可以降低42以上。
使用設備的儀表工具時，我的建議是不要使用計時器，而是要以卡路里計數器（如果有此功能的話）為參考、並預先設定好打算達到的卡路里量值；在這裡的卡路里數值指的是運動量及鍛鍊強度的大小，而時間或距離並無法計算出來。以我個人的數值為例，我70歲時的目標是200卡路里，現在則減少為100卡路里，而當運動達到這個數值時，我就會停止練習。但我們要特別注意的是，卡路里計數器是沒有辦法用來減肥的，因為並不是說我們作了200卡路里的功就會減掉相應多少的體重；我們的身體機制並不是這樣在運作的。
我有一個可以更容易達到目標心率的方法可以給讀者參考：我的目標值是150，若我在130時身體就感到疲憊時，我會先休息2分鐘然候再開始鍛鍊，但第2次會很容易就達到147，待支撐不住並休息2分鐘後，第3次就可以很輕鬆地超過150，然候我會堅持下去直到身體達到極限為止。
《重要注意事項》
如果是長期性或40歲以上近期發病的糖尿病患、或是家族中有冠心病史的人，則上述所提到的心血管鍛鍊計劃就必須要非常小心謹慎來實行，其中最重要的注意事項，就是永遠不要在心血管鍛鍊結束之後馬上就停下來。以跑步為例，當運動時我們的心臓及大腿都需要大量的血液，但心臓的血液供給有很大的動力來源是從運動時大腿的擺動所提供的，而如果我們突然就停下來休息，一時間少了腿部的向上加壓、而重力又同時會將血液延遲往心臓輸送，加上患者又有冠狀動脈硬化等的相關疾病的話，就很有可能會造成心臟病發作。我有一位體重過重但無糖尿病的表兄弟，他在五十多歲時決定開始慢跑，在兩個月後的一次慢跑聚會中，在只有跑步而沒有做其它劇烈運動的情形下，他在停下來休息時（他們已經習慣於跑完後立刻停下來聊天）就突然因心臟病發作而去世了。
不管是何種的心血管運動，如跑步機、飛輪或是樓梯機，在準備停下來休息前，我們可以先將機器的阻力降至最小、並以緩慢的速度持續進行，直到心率逐漸下降至初始心率的1.3倍才可以停下休息；以靜息脈搏78為例，則在心率降至101前，我們不應該驟然停止運動。這也是為什麼我建議使用臥式健身車的原因，因為我們的心臟與大腿是水平的，因此可以避免血液向心臓輸送不及的情形。
《循序漸進式的訓練》
隨著力量及耐力的成長，鍛鍊的難度就要逐漸增加，否則我們是無法進步增強的（這對幾乎任何的運動都適用），而就心血管鍛鍊而言，我們不妨設定每2個月將最大心率提高到每分鐘2次的強度，並用增加機器阻力的方式來達成。以舉重為例，我們可以每隔幾週或數月間就添加一個小的重量片（如2.5磅即可，約1.2公斤）、或是增加每個組次的鍛鍊時間；喜歡游泳的人可以定下一個時間段（如30分鐘）計算能夠游的圈數，然候1個月後試著加長距離，如從原本的30分鐘來回15趟變成15趟半、並隨著時間及強度的積累逐步地增加（防水手錶應會有所幫助）。
就算是簡單的步行也可以透過循序漸進的方法來發展成一種耐力及健身的運動，且我們只需要一只手錶、一個計步器（可用步數來測量距離）及數個輕的啞鈴即可。若我們以30分鐘為限，可以先以悠閒的步伐來回各走15分鐘並計下距離，經過5~10次的練習後，可以試著增加5%的距離，並在之後每5~10次的間隔都增加相同的長度，如此到最後我們會發現變成在跑步，進而我們可以再逐漸增加跑步的速度。對於膝蓋不好或視網膜較脆弱而被醫師告誡避免跑步的人，則可以把運動限制在快速步行的程度，並配合手臂的擺動，且隨著時間次數的進展開始升高手臂至覺得有點難為情的高度，然候就可以用啞鈴來增加重量；我們可以從一對1磅（約450公克）的啞鈴（太冷可戴手套）和短擺手臂開始，再漸漸地增加擺動至自覺滑稽的幅度，然候再使用2磅重（約0.9公斤）的啞鈴重新開始。如此這樣持續下去1~2年的時間，我們可能會發現自己可以雙手各拿5磅（約2.3公斤）甚至是更重的啞鈴、且用非常快速的步伐行走，並會感到自己更加地健康且看起來更年輕有勁。
上述所提到的各式運動只是滄海一粟而已，還有其它無數如排球、滑雪板、衝浪划艇、越野滑雪等等各式各樣的運動，只要是在醫學上的活動限制内作我們最喜歡的運動並長期循序漸進地堅持下去、並確實測量、記錄（可用GLUCOGRAFⅢ血糖記錄表）並適時校正我們的血糖，我們就可以得到相應的回報（如活得更久、減輕壓力及減輕體重）並提升總體的健康狀況。
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